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營(yíng)養(yǎng) | 千金難買(mǎi)老來(lái)“瘦” 真的好嗎?

營(yíng)養(yǎng) | 千金難買(mǎi)老來(lái)“瘦” 真的好嗎?
2020-06-28 09:25 來(lái)源: 編輯:搜狐 瀏覽量:0

病房里

張大爺羨慕起70歲的李大爺能“輕松瘦身”,原來(lái),李大爺在三個(gè)月內(nèi)體重減輕了6公斤。

而李大爺卻苦不堪言,雖然做了全面檢查身體并沒(méi)有器質(zhì)性病變,但這樣的“輕松瘦身”并沒(méi)有給李大爺帶來(lái)一絲喜悅。因?yàn)檫@三個(gè)月以來(lái),他逐漸出現(xiàn)四肢乏力,拿不起東西,最麻煩的是最近走路經(jīng)常摔倒。

人們常說(shuō)千金難買(mǎi)老來(lái)瘦

可是這個(gè)老來(lái)“瘦”未必真的好

肌少癥,就是不可承受的生命之輕。當(dāng)老年人體重下降,越來(lái)越容易疲勞,時(shí)常走不動(dòng)路,拿不起東西,四肢乏力,不明原因摔倒,此時(shí)要 警惕肌少癥。

先帶大家了解一下這個(gè)“瘦”的真相

人的肌肉量50歲以后每年大約減少1%,到六十歲以后更是以3%逐年減少,如果不加干預(yù),到70多歲將失去大約30-40%的肌肉。

隨著年齡增長(zhǎng),老年人活動(dòng)量減少,食欲及進(jìn)食量減退,“瘦體重”下降,也就是肌肉的重量下降,肌肉逐漸萎縮無(wú)力,脂肪開(kāi)始堆積,有的看起來(lái)胖了但實(shí)際體重卻下降了,有的則明顯消瘦,瘦體重會(huì)丟失的更多。

今天就和大家聊一個(gè)新的話(huà)題

——“肌肉衰減綜合征”

簡(jiǎn)稱(chēng)肌少癥

什么是肌少癥和肌少癥可能?

肌少癥是指隨著年齡而發(fā)生的骨骼肌質(zhì)量下降,肌肉力量減少、肌肉功能下降的老年綜合征,嚴(yán)重影響了老年人的生活質(zhì)量。

亞洲肌少癥工作組AWGS2019年提出“肌少癥可能”這個(gè)概念,指肌肉力量下降和/或軀體功能下降,對(duì)肌少癥或有肌少癥風(fēng)險(xiǎn)的人群進(jìn)行早期識(shí)別及生活方式干預(yù)和相關(guān)健康教育更為重要。

不少老人可能認(rèn)為這就是人上了年紀(jì)的表現(xiàn),認(rèn)為是正?,F(xiàn)象,沒(méi)力氣就少活動(dòng),多休息就好了,這是錯(cuò)誤的,肌少癥是一種病。

老年人為什么容易發(fā)生肌少癥?

原因

1.營(yíng)養(yǎng)不良:隨著年齡的增長(zhǎng),老年人合成肌肉蛋白的能力下降,進(jìn)食量減少,蛋白質(zhì)易攝入不足,進(jìn)而導(dǎo)致肌少癥的發(fā)生。

2.運(yùn)動(dòng)量下降:如久坐,長(zhǎng)期臥床,肌肉的質(zhì)量減少,肌力下降。

3.激素水平:老年人激素水平的變化是引起骨骼肌減少的原因之一。

4.相關(guān)疾病:炎癥,慢性消耗性疾病等。

得了肌少癥有啥危害?

后果很?chē)?yán)重!

一起來(lái)看看肌少癥的癥狀和危害:

肌少癥癥狀

1.活動(dòng)能力下降:日常動(dòng)作如行走、坐立完成困難,平衡障礙易跌倒。

2.肌肉數(shù)量減少:易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥或骨折。

3.肌肉功能減退:活動(dòng)及握力等力量表現(xiàn)明顯下降。

肌少癥的危害

1.日常生活能力下降

2.跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加

3.感染風(fēng)險(xiǎn)增加

4.傷口愈合遲緩

5.若合并慢性病更易發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良,會(huì)延長(zhǎng)住院時(shí)間,增加住院費(fèi)用等。

對(duì)有肌少癥風(fēng)險(xiǎn)的人群

進(jìn)行早期識(shí)別及必要干預(yù)非常重要

居家老人自我判斷肌少癥風(fēng)險(xiǎn)

1

肌少癥風(fēng)險(xiǎn)自評(píng)調(diào)查問(wèn)卷SARC-F,內(nèi)容包括力量,輔助行走,起立,爬樓梯,跌倒共計(jì)5項(xiàng)內(nèi)容,總分≥4分為篩查陽(yáng)性。

2

測(cè)量小腿圍,用軟尺測(cè)量小腿最粗處,如果男性 <34 cm,女性<33 cm為篩查陽(yáng)性。

3

粗略測(cè)量小腿圍的方法是“指環(huán)測(cè)試 ”,用雙手大拇指與食指環(huán)繞小腿最粗處,如果測(cè)量到的小腿圍比自己指環(huán)小,患肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加。以上篩查陽(yáng)性者請(qǐng)及時(shí)到醫(yī)院就診,進(jìn)行肌肉力量和軀體功能的評(píng)估。

一直讓我們煩惱的“腿粗”居然還有這些好處,以后再也不羨慕“腿精”“筷子腿”了。

對(duì)我們?nèi)绱酥匾募∪?/p>

正在漸漸離我們遠(yuǎn)去

我們?cè)撊绾?“攢肌防老”?

1

定期體格檢測(cè)

計(jì)算方法:體質(zhì)指數(shù)(BMI)=體重(kg)÷身高^(guò)2(m)

建議:老年人的體質(zhì)指數(shù)不低于20。

舉例:一個(gè)身高170cm,體重60kg的人,BMI=60kg÷(1.70×1.70)=20.8。

2

合理膳食

蛋白質(zhì):蛋白質(zhì)攝入不足是老年肌少癥的常見(jiàn)原因。老年人蛋白質(zhì)的推薦攝入量應(yīng)維持在1.0-1.5g/kg.d,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的比例最好能達(dá)到50%,包括蛋類(lèi)、奶類(lèi)、瘦肉、魚(yú)蝦、大豆及制品。

舉例:一個(gè)健康老年人60kg,蛋白質(zhì)的推薦攝入量為60-90g,優(yōu)質(zhì)蛋白為30-45g。并均衡分配到一日三餐中。

乳清蛋白:高齡體弱者可在膳食中補(bǔ)充乳清蛋白,乳清蛋白不僅能提供合成機(jī)體蛋白質(zhì)的原料,還能刺激肌肉蛋白質(zhì)的合成。每日可補(bǔ)充20g乳清蛋白。

n-3不飽和脂肪酸:適當(dāng)選擇海產(chǎn)品等富含n-3不飽和脂肪酸的攝入。膳食中EPA/DHA主要來(lái)源于魚(yú)類(lèi),如三文魚(yú)、秋刀魚(yú)、沙丁魚(yú)、龍利魚(yú)、小黃花魚(yú)、帶魚(yú)等。

維生素D:適當(dāng)增加海魚(yú)、動(dòng)物肝臟和蛋黃等維生素D含量較高的食物攝入,動(dòng)物內(nèi)臟每月食用2~3次,每次25g左右都是安全的推薦范圍。

抗氧化營(yíng)養(yǎng)素(維生素C,維生素E,胡蘿卜,硒):多吃深色蔬菜、水果及雜豆類(lèi)等富含抗氧化營(yíng)養(yǎng)素食物,減少肌肉的氧化應(yīng)激損傷。

3

有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻訓(xùn)練

推薦每天進(jìn)行累計(jì)40~60分鐘中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),其中抗阻運(yùn)動(dòng)20~30分鐘,每周≥3日,有助于延緩老年肌肉衰減。

有氧活動(dòng):快走、慢跑、游泳、跳舞,太極拳等。

抗阻力運(yùn)動(dòng):俯臥撐、啞鈴、杠鈴、坐位抬腿、靜力靠墻蹲、拉彈力帶等。

適合老年人的抗阻力運(yùn)動(dòng)

舉礦泉水瓶:選擇合適的礦泉水瓶裝上水,握在手中上舉10~15次,每天做3組,有助于鍛煉上肢肌肉。

推墻:面對(duì)墻壁,將身體前傾,用手掌平放在墻壁上,手掌與肩同寬同高。 用腳撐地,慢慢彎曲肘關(guān)節(jié),將身體上半部分向墻面傾斜。

足趾站立:選擇一個(gè)桌椅,站立,足部與肩同寬,用桌椅來(lái)幫助平衡。 慢慢踮腳尖。也可以坐位抬腿,或用腿蹬彈力帶等。

老去是不可避免的,

但怎樣老去是可以選擇的,

從現(xiàn)在開(kāi)始,

養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣,

你會(huì)終生受益。

作者:牟雪梅(老年病科)

編輯:Suzy

審核:王炳蓮

原文地址:https://www.sohu.com/a/404410717_99958524?scm=1002.590044.0.2773-124&spm=smpc.ch24.content1-n-2.3.1593305828433GnX07mV
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