“健康跑”有講究 看專家教教你

跑步，作為一種接地氣的運(yùn)動(dòng)方式，受到大家的喜愛。如何健康跑起來，減少運(yùn)動(dòng)損傷呢?東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院關(guān)節(jié)與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)中心主任陸軍主任醫(yī)師為運(yùn)動(dòng)愛好者們指點(diǎn)迷津。

跑多久自己身體說了算

陸軍介紹，健康的跑步鍛煉應(yīng)該是循序漸進(jìn)的過程，每次跑步時(shí)間的長(zhǎng)短因人而論。跑步時(shí)長(zhǎng)應(yīng)根據(jù)自運(yùn)動(dòng)耐量來決定。比如，有心肺基礎(chǔ)疾病的老年人應(yīng)該減少跑步時(shí)長(zhǎng)，跑步方式應(yīng)以慢跑或者散步來達(dá)到鍛煉的目的。而中青年人群可以適當(dāng)增加跑步時(shí)長(zhǎng)，跑步速度可以根據(jù)自己的耐受逐步提升。具體跑步時(shí)長(zhǎng)應(yīng)該根據(jù)自己鍛煉經(jīng)驗(yàn)來決定，比如往常慢跑一小時(shí)，沒有出現(xiàn)心慌、肌肉酸痛以及其他不適，可以適當(dāng)增加跑步時(shí)長(zhǎng)。

空腹晨跑更利于減肥?

陸軍表示，空腹晨跑可以調(diào)動(dòng)脂肪的利用，但是否空腹晨跑更容易減肥，尚未有明確結(jié)論。但小心出現(xiàn)一系列不利于身體健康的問題，比如低血糖、心血管疾病、胃腸道不適等。因?yàn)槌科鹧赫吵矶容^高，空腹晨跑后因體液的丟失，增加了血液的粘稠度，容易出現(xiàn)中風(fēng)等心血管疾病。專家建議，跑步在飯后1-2小時(shí)適宜。

跑步中遇到突發(fā)情況該咋辦?

專家指出，長(zhǎng)時(shí)間跑步出汗或不及時(shí)補(bǔ)充水電解質(zhì)可能會(huì)導(dǎo)致體液、電解質(zhì)丟失過多，引起水電解質(zhì)紊亂，進(jìn)而引起神經(jīng)肌肉的功能失調(diào)，出現(xiàn)抽搐。因此，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水和電解質(zhì)。若出現(xiàn)抽搐，應(yīng)當(dāng)停止當(dāng)前運(yùn)動(dòng)，一方面補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，另一方面做適度的拉伸，將抽筋部位肌肉向相反方向拉伸，緩解疼痛。

很多人在飽餐后跑步時(shí)可能出現(xiàn)胃腸道不適、腹痛、惡心、嘔吐等情況，這是由于胃內(nèi)容物還未能及時(shí)排空，胃腸道的吸收功能也受到了運(yùn)動(dòng)影響。因此，不建議在飽餐后跑步，可以在飲食1-2小時(shí)后再進(jìn)行。如果跑步時(shí)出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛，不應(yīng)繼續(xù)堅(jiān)持下去，尤其是老年人、肥胖人群，應(yīng)當(dāng)警惕骨性關(guān)節(jié)炎。

做足熱身運(yùn)動(dòng)，謹(jǐn)防運(yùn)動(dòng)損傷

如何避免跑步帶來運(yùn)動(dòng)損傷呢?陸軍介紹，在跑步前可以做做熱身操，活動(dòng)四肢關(guān)節(jié)，這樣既可以使身體肌肉關(guān)節(jié)調(diào)動(dòng)起來，也能讓心肺功能提前適應(yīng)運(yùn)動(dòng)，避免在跑步過程中出現(xiàn)肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷以及心臟供血不足的情況;跑步時(shí)應(yīng)當(dāng)腳跟先著地，然后再過渡到全腳掌。這樣對(duì)于腳踝、膝蓋的沖擊力較小。跑步中不要隨意變速，要保持勻速，同時(shí)要注意呼吸和擺臂的協(xié)調(diào)，讓身體長(zhǎng)時(shí)間維持在運(yùn)動(dòng)平衡狀態(tài);跑步后不要立刻停止休息，速度逐漸減慢，這樣身體能逐漸過渡到平衡狀態(tài)。

通訊員 林禹丞 劉敏

南京晨報(bào)/愛南京記者 錢鳴