最新版《中國人群身體活動指南》發(fā)布！看看你“動”對了嗎

(記者 孫駿 實習記者 顧言午 通訊員 楊璞)春節(jié)將至，很多人開始了新一年的規(guī)劃，比如更好地安排自己的活動鍛煉，保持健康。近日，由國家衛(wèi)生健康委疾控局指導，中國疾病預防控制中心、國家體育總局體育科學研究所牽頭組織編制的《中國人群身體活動指南(2021)》(以下簡稱《指南》)正式發(fā)布。《指南》建議人們要減少靜態(tài)行為，每天保持身體活躍狀態(tài)，并對不同人群的身體活動給出了推薦量。

身體活動≠體力活動

缺乏身體活動已成為第四位致死主要危險因素

根據(jù)《指南》中的定義，“身體活動”是指骨骼肌收縮引起能量消耗的活動，包括職業(yè)活動、交通出行活動、家務活動、業(yè)余活動。

中國工程院院士、《中國人群身體活動指南(2021)》制定專家組組長陳君石在對《指南》進行解讀時介紹說，身體活動和一般的體育活動、運動、鍛煉等這些老百姓經(jīng)常說的名詞不是完全等同的，更不能把身體活動稱之為“體力活動”。

陳君石院士表示，之所以要強調身體活動是因為國內外大量研究都證實，缺乏身體活動(比如久坐不動)已經(jīng)成為全球范圍內造成死亡的第4位主要危險因素，前3位是高血壓、抽煙、高血糖，身體活動不足排位第4，引起全球死亡的6%。

身體活動不足會造成哪些具體危害呢?不僅會影響兒童的身體發(fā)育，而且是很多慢性病共同的危險因素。另外，身體活動不足還會影響人的心理狀況、認知、睡眠質量和骨骼健康，也是老年人生命質量一個很重要的影響因素。

專家表示，雖然我們的生活越來越便利，但生活方式卻越來越“不健康”。大量人群存在身體活動不足的情況。該指南就是為了幫助專業(yè)人員更加精準、精細、分類地指導人群身體活動，以及幫助廣大群眾主動加強身體活動意識和行為能力。

減少靜態(tài)行為，2歲以下不看屏

《中國人群身體活動指南(2021)》的總則中提到：“減少靜態(tài)行為，每天保持身體活躍狀態(tài)。”

那么，什么是靜態(tài)行為?指南中將靜態(tài)行為定義為在清醒狀態(tài)下，能量消耗小于1.5梅脫(身體活動中代謝消耗的單位)的活動，如坐著看電視、開會、聽課、用電腦、閱讀等。

針對2歲及以下兒童、3～5歲兒童、6～17歲兒童青少年的身體活動指南，都對靜態(tài)行為以及視屏時間進行了要求：

2歲及以下兒童，一是每天與看護人進行各種形式的互動式玩耍;二是能獨立行走的幼兒每天進行至少180分鐘(3小時)的身體活動;三是受限時間每次不超過1小時;四是不建議看各種屏幕。

3～5歲兒童：一是每天要進行至少180分鐘的身體活動，其中包括60分鐘的活動玩耍，鼓勵多做戶外活動;二是每次靜態(tài)行為不超過1個小時;三是每天視屏時間累計不超過1小時。

6～17歲兒童青少年：一是每天進行至少60分鐘中等強度到高強度的身體活動，且鼓勵以戶外活動為主;二是每周至少進行3天肌肉力量練習和強健骨骼練習;三是減少靜態(tài)行為，每次靜態(tài)行為持續(xù)不超過1個小時，每天視屏時間累計少于2小時。

南京市中西醫(yī)結合醫(yī)院眼科主任呂潔提醒廣大家長讀者，建議孩子上幼兒園后就要到正規(guī)醫(yī)院眼科建立“眼健康檔案”，定期對孩子的視力進行檢測，對有損視力的行為進行主動干預。比如春節(jié)及寒假期間，不僅要盡量少看各種視屏(最好不看)，而且要盡量減少較長時間的近距離用眼。避免長時間近距離看書、看電視、看視頻、使用電腦(玩游戲、上網(wǎng)或學習)等。每間隔半小時視屏時間后及時放松眼睛，如起立遠眺或到陽光較好的戶外活動等。

成年人每周進行有氧活動和肌肉力量練習

針對18～64歲成年人，《指南》給出了具體建議：一是每周進行150-300分鐘中等強度或75-150分鐘高強度有氧活動，或者等量的中等強度和高強度有氧活動組合;二是每周至少進行2天肌肉力量練習;三是保持日常身體活動，并增加活動量。

南京市中西醫(yī)結合醫(yī)院治未病科主任楊曉輝介紹說，有氧活動的好處有很多，比如降低患老年癡呆癥的風險、使肌肉更健壯、促進腸道健康、改善膽固醇水平、預防糖尿病、改善皮膚、減輕抑郁、增強記憶等等。但是，有心臟病、高血壓病史等基礎病的患者要遵醫(yī)囑，比如咨詢運動保健門診的專家給予指導性建議，制定適合自己的運動處方。

該科運動保健門診李靖教授介紹說，以抗阻運動為基礎的運動(如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等)能有效改善肌肉力量和身體功能。

老年人和慢病患者可個性化進行身體活動

此外，《指南》針對65歲及以上老年人以及慢性病患者也做出了指導意見，相對于兒童青少年和成年人，較為彈性。例如，針對老年人，如果身體不允許每周進行150分鐘中等強度身體活動，應盡可能地增加各種力所能及的身體活動。

針對慢性病患者，在進行身體活動前應咨詢醫(yī)生，并在專業(yè)人員指導下開始進行;如身體不允許，仍鼓勵根據(jù)自身情況進行規(guī)律的身體活動。

老年人和慢性病病人都可以完成普通成年人基本身體活動的推薦量。但由于老年人和慢性病病人身體差異會更大，因此要個性化地進行身體活動，建議聽一聽醫(yī)生的建議，以便得到專業(yè)的指導。

南京市名中醫(yī)、南京市中西醫(yī)結合醫(yī)院老年病科主任顏延鳳提醒，老年人的身體活動要循序漸進，選擇適合自己的項目，由于老人自身生理特點的特殊性，所選運動應為低負重、低對抗性、舒緩且安靜的項目。比如中醫(yī)健身運動太極拳、八段錦等等。

值得注意的是，《指南》中多次強調身體活動的安全問題，因此我們需要量力而行，適度適量地進行身體活動，不要超過了自己的承受能力。