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多吃這些,讓您睡個(gè)好覺

2023-04-10 17:32 來源: 編輯:中國(guó)江蘇網(wǎng) 瀏覽量:0

睡眠對(duì)人體的基本生理過程和精神健康具有重要意義。缺乏睡眠可導(dǎo)致疲倦、易怒和日間活動(dòng)障礙,增加重癥抑郁癥、焦慮癥、躁狂癥、藥物濫用、自殺和車禍的風(fēng)險(xiǎn);此外,失眠還會(huì)影響膳食選擇,導(dǎo)致機(jī)體免疫功能下降,增加代謝綜合征、肥胖以及心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。那么多食用哪些食材,可以改善睡眠呢?記者邀請(qǐng)了南京市第二醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科王霞醫(yī)師進(jìn)行科普。

營(yíng)養(yǎng)素與睡眠

碳水化合物:碳水化合物種類多樣,對(duì)睡眠影響存在差異,糖分高的食物可延長(zhǎng)睡眠時(shí)間,縮短入睡所需時(shí)間。攝食可誘發(fā)睡意,就是因?yàn)轶w內(nèi)的血糖水平正在升高。研究也發(fā)現(xiàn)在睡前1h左右攝入對(duì)睡眠更為有利。但是對(duì)于糖尿病人群,需要謹(jǐn)慎選擇碳水化合物的種類和數(shù)量。

蛋白質(zhì):色氨酸是5-羥色胺的前體,不同來源的色氨酸其體內(nèi)代謝途徑有所差異,從而造成其功能活性的不同。牛奶中的主要蛋白質(zhì)α-乳白蛋白是色氨酸的良好來源,可以縮短入睡時(shí)間,平日可以攝入300ml左右的牛奶,在睡前1小時(shí)左右攝入。

脂肪:長(zhǎng)鏈不飽和脂肪酸可在松果體中轉(zhuǎn)化為具有生物活性的脂質(zhì),調(diào)節(jié)褪黑激素的產(chǎn)生,平日在烹調(diào)油食用時(shí)可以選擇亞麻籽油、橄欖油、葵花籽油等的搭配。

微量營(yíng)養(yǎng)素:維生素B12影響褪黑激素分泌,有益于改善健康人的睡眠-覺醒節(jié)律,也有助于改善阿爾茨海默病人的睡眠質(zhì)量;維生素B3(煙酰胺),給予維生素B3可以增加健康人群的睡眠,并改善中度及重度睡眠障礙患者的睡眠質(zhì)量;維生素B6:實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn),維生素B6可提高睡眠期間的大腦皮層興奮性; 鎂:可以促進(jìn)褪黑激素合成,并增加褪黑激素從松果體中的釋放,在調(diào)節(jié)人體睡眠功能方面起到關(guān)鍵作用。缺鎂可能是大多數(shù)抑郁癥和心理健康問題的重要因素,而這些心理問題都會(huì)導(dǎo)致入睡困難。

食材與睡眠

多項(xiàng)研究表明,攝入正確的食材有助于提高睡眠質(zhì)量。

富含鎂的食材:如深綠色帶葉蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆類、小扁豆以及某些魚類。

富含鉀的食材:如豆類、綠葉蔬菜和土豆等。

補(bǔ)氣滋陰的食材:長(zhǎng)期熬夜易導(dǎo)致氣陰虧耗,可選擇補(bǔ)氣滋陰的食材調(diào)養(yǎng),如銀耳蓮子百合羹、桂圓紅棗羹等。

一些藥食兩用的食材:有鎮(zhèn)靜催眠作用,如酸棗仁、百合、龍眼、茯苓、甘草、烏梅等。

原文地址:http://health.jschina.com.cn/jrjd/202304/t20230407_3194165.shtml
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