雞蛋一天到底吃幾個最健康？

有一種“超級食材”，家家廚房都有，一年四季都能買，營養(yǎng)價值遠遠超出我們的想象，它就是雞蛋。

但關(guān)于雞蛋的爭議著實不少。有人說雞蛋黃膽固醇含量高，吃多了會導(dǎo)致高膽固醇、高血脂，每天只能吃一個;還有人說雞蛋吃多了會得膽結(jié)石等等。

那么，雞蛋到底該不該吃?一天最多吃幾個最健康?

雞蛋吃多了會高膽固醇、高血脂?

先說結(jié)論：正常健康人群不用過于擔(dān)心雞蛋吃多了會導(dǎo)致高膽固醇。

首先，日常飲食中影響血脂水平的兩個主要危害因素是飽和脂肪酸和反式脂肪酸。雞蛋中的脂肪含量的確不低，但飽和脂肪的含量并不高，且還有對調(diào)節(jié)血脂水平有利的卵磷脂。

其次，至于雞蛋中較高的膽固醇含量，其實不用過于擔(dān)心。這是因為人體內(nèi)膽固醇70%左右都來自自身合成，食物攝入的膽固醇只占很少一部分。而且，正常人體對于膽固醇水平有著相對智能的調(diào)節(jié)機制，一旦攝入膽固醇增加，則體內(nèi)合成的膽固醇會適當(dāng)減少。

也就是說，即便雞蛋的膽固醇含量高，只要人體血脂代謝能力正常，吃下去的這點膽固醇，并不會影響血脂。

此外，一項大型研究表明，每天吃1個雞蛋，有助于降低心血管疾病發(fā)病和死亡的風(fēng)險。另一項研究也表明，每天攝入3個以內(nèi)的雞蛋，有利于降低健康年輕人低密度脂蛋白壞膽固醇(壞膽固醇)水平，對血脂健康有益。

雞蛋一天吃幾個?

講到這里，很多人可能會問，雞蛋還是要限量吃吧?如果已經(jīng)有高血脂、高血壓等慢性病，還能吃雞蛋嗎?

01

正常成年人，建議每天

吃1個雞蛋(包括蛋黃)

首先，我國居民膳食指南中建議，正常成年人每周應(yīng)攝入280～350克蛋類，以一個雞蛋50～60克計算，大約是每周吃6～7 個雞蛋，也就是每天1個蛋。

其次，再從大家擔(dān)心的膽固醇的角度，來看看權(quán)威機構(gòu)推薦攝入量。由中國血脂管理指南修訂聯(lián)合專家委員會、國家心血管病專家委員會、中華醫(yī)學(xué)會心血管病學(xué)分會、中國卒中學(xué)會共同修訂的《中國血脂管理指南(2023)》中指出，成人每日膽固醇攝入量應(yīng)不高于300毫克。一個雞蛋的膽固醇含量在200毫克左右，考慮到每日飲食中其他食物也會提供一定量膽固醇，每天吃1個雞蛋對于成年人來說，也是適宜的。

02

孕期、哺乳期、青春期學(xué)生、

健身增肌和大病初愈恢復(fù)期

的人士，建議一天最多吃3個雞蛋

對于孕期、哺乳期婦女，以及處于青春期的中學(xué)生、健身增肌和大病初愈恢復(fù)期的人來說，他們對優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的需求往往比普通人更大，將雞蛋作為補充優(yōu)質(zhì)蛋白的來源是很好的方式。

如果日常飲食中動物性食物的比例不大，只要注意雞蛋的烹飪方式，采取蒸、煮等少油無油方式，每天吃2～3個雞蛋是可以的。

當(dāng)然，如果日常飲食中已經(jīng)有足夠的奶、肉、魚、大豆等食物，則不建議再額外增加雞蛋的攝入量，依然保持每天1個雞蛋就可以。

03

高血脂人群，要注意控制脂肪

總攝入量，其中雞蛋建議一

天不超過1個，一周不超過5個

對于高血脂人群來說，他們的脂類代謝已經(jīng)出現(xiàn)了問題，對于食物來源的膽固醇和體內(nèi)自我合成膽固醇的調(diào)節(jié)能力比不上正常人，因此對于膽固醇的攝入要格外敏感一些。

根據(jù)衛(wèi)健委今年發(fā)布的《成人高脂血癥食養(yǎng)指南》，高膽固醇血癥者每天膽固醇攝入量應(yīng)該控制在200毫克以內(nèi)。也就是說，吃1個雞蛋就可能會面臨膽固醇攝入超標的風(fēng)險。

如果這類人群日常飲食中其他高膽固醇的食物，如動物內(nèi)臟(腦、肝、心)、紅肉(豬牛羊)、蝦等不算太多，也沒有攝入太多油脂(尤其是動物油脂和高油的加工食品)，那么建議每天吃不超過1個雞蛋。如果攝入了比較多的高膽固醇食物，那就要相應(yīng)控制雞蛋的攝入，比如吃半個，或者只吃2/3的蛋黃。

04

肥胖人群，要注意控制總膳

食攝入量，包括雞蛋

對于有肥胖問題的人群來說，需要控制飲食熱量和脂肪的攝入量。盡管雞蛋的脂肪組成中飽和脂肪不算太多，但依然不建議吃太多。一項大型人群研究表明，若每周吃雞蛋大于6個，肥胖人群的全因死亡率會有顯著增加。

不過，對這個研究結(jié)果建議大家也要科學(xué)看待。一方面，吃幾個雞蛋和肥胖人士的飲食結(jié)構(gòu)有關(guān)。一些處于減重期的朋友，在清淡飲食的基礎(chǔ)上，用蒸、煮雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白、礦物質(zhì)，大量新鮮蔬果、雜糧提供維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、碳水化合物的方式，作為減重飲食搭配，也是可以的。

另一方面，吃幾個雞蛋和肥胖人士的血脂水平有關(guān)。如果肥胖的同時血脂水平高，那也要按照前述建議，每天攝入1個以內(nèi)的雞蛋?？梢赃x擇其他食物補充優(yōu)質(zhì)蛋白，如低脂脫脂奶、大豆類、低脂瘦肉等。

最后，還想提醒大家的是，除了關(guān)注吃雞蛋的量，記得同時要注意雞蛋的烹飪方式(盡量采用蒸煮等方式加工雞蛋，避免煎炸蛋)，以及飲食整體搭配是否合理。

參考文獻

[1] Mott MM, Zhou X, Bradlee ML, Singer MR, Yiannakou I, Moore LL. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients. 2023; 15(3):507.

[2] Pan L, Chen L, Lv J, Pang Y, Guo Y, Pei P, Du H, Yang L, Millwood IY, Walters RG, Chen Y, Gong W, Chen J, Yu C, Chen Z, Li L; China Kadoorie Biobank Collaborative Group. Association of egg consumption, metabolic markers, and risk of cardiovascular diseases: A nested case-control study. Elife. 2022 May 24;11:e72909.

[3] DiMarco, D. M., Norris, G. H., Millar, C. L., Blesso, C. N., & Fernandez, M. L. (2017). Intake of up to 3 Eggs per Day Is Associated with Changes in HDL Function and Increased Plasma Antioxidants in Healthy, Young Adults. The Journal of nutrition, 147(3), 323–329.

[4] 中國血脂管理指南修訂聯(lián)合專家委員會、國家心血管病專家委員會、中華醫(yī)學(xué)會心血管病學(xué)分會、中國卒中學(xué)會.《中國血脂管理指南(2023)》.北京,2023.

[5] 國家衛(wèi)生健康委.《成人高脂血癥食養(yǎng)指南(2023年版)》.北京,2023.

Liu L, Huang X, Wang B, Song Y, Lin T, Zhou Z, Guo H, Chen P, Yang Y, Ling W, Qin X, Tang G, Liu C, Li J, Zhang Y, Spence JD, Huo Y, Zhang H, Xu X. Egg consumption associated with all-cause mortality in rural China: a 14-year follow-up study. Eur J Public Health. 2021 Jul 13;31(3):613-618.

作者：王璐，中國注冊營養(yǎng)師