一口堅(jiān)果半口油？吃堅(jiān)果的關(guān)鍵在于適量

央視財(cái)經(jīng)發(fā)布的今年雙十一“最火爆網(wǎng)購商品榜”中，堅(jiān)果類訂單量同比增長100%。堅(jiān)果營養(yǎng)豐富、老幼皆宜，但也有說法稱“一口堅(jiān)果半口油”，堅(jiān)果要怎么吃才健康?

“堅(jiān)果中富含有單、多不飽和脂肪酸，包括亞麻酸、亞油酸等人體的必需脂肪酸，同時(shí)含有較高植物蛋白、膳食纖維、礦物質(zhì)(尤其是鈣、鎂、鉀等)以及植物固醇等，對(duì)預(yù)防營養(yǎng)相關(guān)慢性病有益。”北京中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師牛文翠介紹，堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸生理功能就是使膽固醇酯化，降低膽固醇和甘油三酯，降低血液黏稠度，適量食用堅(jiān)果，可以調(diào)節(jié)膽固醇，改善血脂代謝，預(yù)防心腦血管疾病，有利于降低全因死亡率;堅(jiān)果富含膳食纖維、蛋白質(zhì)和碳水化合物，有很好的飽腹感，可以減少膳食中其他食物的攝入，對(duì)控制總體體重的增加也有幫助。堅(jiān)果是植物的精華部分，含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、微量元素、膳食纖維等，對(duì)人體生長發(fā)育、增強(qiáng)體質(zhì)有很好的功效。

“堅(jiān)果可以作為零食，在兩餐之間加餐食用;也可以作為烹飪的輔料，加入到正餐，如西芹腰果、涼拌核桃仁等;還可以與雜糧、大豆等一起做成雜糧粥。”不過，吃堅(jiān)果有益健康的關(guān)鍵在于適量。牛文翠表示，雖說堅(jiān)果所含的脂肪是“好脂肪”，但也不能毫無節(jié)制地敞開吃，堅(jiān)果屬于高脂肪高熱量食物，過量食用容易消化不良，還會(huì)造成體內(nèi)脂肪堆積和某些營養(yǎng)素過剩，增加超重、肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而增加血脂異常、高血壓、糖尿病等肥胖相關(guān)疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。《中國居民膳食指南(2022版》中建議，膳食指南推薦堅(jiān)果每周可攝入50g-70g。“相當(dāng)于每天可以吃帶殼葵花瓜子20g-25g(約1把半)，或花生15g-20g，或中等大小核桃2-3個(gè)，或開心果20個(gè)。”

部分人群應(yīng)適當(dāng)減少堅(jiān)果的攝入量。牛文翠指出，血糖控制欠佳的糖尿病患者、嚴(yán)重的高脂血癥患者等應(yīng)減少堅(jiān)果攝入量。特殊狀況人群盡量避免吃堅(jiān)果，如對(duì)堅(jiān)果過敏的人、腹瀉以及咽喉疾病的患者等。吞咽功能未發(fā)育完全的嬰幼兒也應(yīng)慎食堅(jiān)果，整粒的堅(jiān)果不容易嚼碎，有安全風(fēng)險(xiǎn)，建議由成人看護(hù)，研磨后食用。

現(xiàn)在有很多“每日堅(jiān)果”搭配好一小包，如一款產(chǎn)品顯示其一小包為25g，配料表包括扁桃仁26%、腰果20%、核桃仁18%、蔓越莓干(蔓越莓、白砂糖、植物油)14%、榛子仁10% 、藍(lán)莓干(藍(lán)莓、白砂糖、植物油)12%。牛文翠提示，“每日堅(jiān)果”獨(dú)立包裝，方便攜帶、儲(chǔ)存，但添加的蔓越莓干、藍(lán)莓干等果干在制作的過程中添加了白砂糖、植物油等，無形中會(huì)增加糖分及熱量的攝入，因此對(duì)于有控制體重需求和預(yù)防疾病需求的人群,及已患有超重、肥胖、糖尿病、高血壓等人群，并不適合，這類人群建議盡量選擇僅有堅(jiān)果的產(chǎn)品食用。

另外，最好選擇原味堅(jiān)果食用。牛文翠表示，市面許多堅(jiān)果經(jīng)過了油炸、糖炒、鹽焗等不健康的加工方式，會(huì)增加反式脂肪、添加糖、食鹽等不利于身體健康的成分?jǐn)z入，同時(shí)口味重易多吃，也易掩蓋堅(jiān)果本身的質(zhì)量。不同堅(jiān)果的營養(yǎng)成分和特點(diǎn)不同，建議定期更換種類，更有益于健康。此外，注意發(fā)霉變質(zhì)、有“哈喇味”的堅(jiān)果千萬不能吃。發(fā)霉的堅(jiān)果含有黃曲霉毒素，這是一種強(qiáng)烈的致癌物質(zhì)，易損害肝臟，誘發(fā)肝癌、胃癌等。產(chǎn)生哈喇味的堅(jiān)果也不能吃，這是脂肪氧化所致，脂肪氧化是自由基反應(yīng)，會(huì)促進(jìn)人體衰老，對(duì)皮膚也有影響。