不想做“糖人”,這些飲食習(xí)慣請改掉
2021年,全球約有5.37億成人患糖尿病;預(yù)計2024年,人數(shù)可能會達(dá)到7.84億。中國是糖尿病患者數(shù)量最多的國家。除了常見的遺傳因素,高糖高鹽高脂,以及預(yù)包裝食品、預(yù)制菜和預(yù)制調(diào)味品,這些飲食習(xí)慣也是糖尿病、糖前期的重大誘因。日常飲食的健康不容輕視。
硝酸鹽是否真的十惡不赦?不愛吃蔬菜,多吃水果能替代嗎?烹飪牛排、紅燒肉的“美拉德反應(yīng)”為何美味卻對人體有害?長期低碳飲食是真科學(xué)還是“智商稅”?
澎湃問吧邀請上海疾控營養(yǎng)與食品衛(wèi)生主任技師、教授宋峻,一起聊聊飲食健康與控糖問題。
如何科學(xué)控糖?
@Puzz康:現(xiàn)在有說法認(rèn)為白砂糖是蔗糖,是天然的,代糖美其名曰是零糖新科技,卻沒有蔗糖那么健康,這說法對嗎?
宋峻:白砂糖和代糖的選擇,建議您根據(jù)自己的身體代謝情況來定。如果是糖代謝不好的,也就是血糖不好的,又想吃甜的,可以適量用代糖。如果是胰島素抵抗,并且腎臟、肝臟、心臟這條代謝通路不好的,而血糖還可以的,那么建議吃白砂糖來獲得甜。首先,甜能帶來快樂,其次,至少吃的東西要不傷害我們吧。
@謀克敦:我們吃的主食都是糖,但它們不能直接進(jìn)入血液,因此不是生理意義上的糖?糖精、代糖等可以干擾內(nèi)分泌系統(tǒng),導(dǎo)致血糖調(diào)節(jié)混亂,因此它們應(yīng)是引發(fā)糖尿病的一個重要因素?
宋峻:主食提供我們能量,主食包括了谷物、粗糧、雜糧、淀粉食物等等升高血糖的食物,而不是單單的糖,主食是五彩的,而不是白花花的淀粉哦。代糖,甜味劑,升高胰島素,如果喜歡吃的話,可以歸類到主食,相對就滿足了口感欲望,也相對更健康。自律當(dāng)然最好啦,但是在無法做到自律的情況下,按照科學(xué)的吃飯順序,就可以兩全其美啦,即吃到了,有健康了。
@路人甲:我34歲確診為糖尿病二型患者,在一日三餐上應(yīng)該注意些什么?主食方面可以吃些什么呢?
宋峻:(1)三餐需要做的是按順序吃飯,在固定時間吃飯,分清主食和蔬菜,明白什么是升胰島素的食物。
(2)所有升高血糖、升高胰島素的食物,比如:谷物、雜糧、粗糧、含淀粉的食物、代糖、含復(fù)合磷酸鹽的加工食品,都請歸類到主食。
(3)調(diào)整二型糖尿病是一個系列工程,一整套的組合拳,建議您根據(jù)科學(xué)的指南對很多細(xì)節(jié)問題進(jìn)行調(diào)整哦。
@LINDAAA:我平時很愛吃巧克力,但是現(xiàn)在市面上都流行戒糖,是不是也應(yīng)該戒掉巧克力呢?有沒有什么健康的方法吃巧克力?
宋峻:巧克力是一種非常好的食物,我也很喜歡吃巧克力。建議購買的時候,看清楚配方表,選擇購買沒有反式脂肪酸和代糖的巧克力。您可以了解一下反式脂肪酸的別稱都叫什么,那么就可以火眼金睛地發(fā)現(xiàn)它們在哪里,規(guī)避了這些不好的成分,就可以買到健康的巧克力吃啦。
@XiaWang:請問在周期性中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動后,餐食保持低碳水是否能做到有效減脂?運(yùn)動后如果要防止低血糖,應(yīng)直接攝入糖類還是碳水類?
宋峻:高強(qiáng)度的運(yùn)動需要碳水提供能量的支撐,如果低碳的話,可能會影響您的運(yùn)動強(qiáng)度和持續(xù)性,也是預(yù)防低血糖的良好的方法。建議運(yùn)動前補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的復(fù)雜碳水化合物,保證運(yùn)動的能力和能量需求。
一日三餐該怎么吃?
@伊麗莎白的鴨:經(jīng)常吃色拉真的有助于身體健康嗎?吃冷食、喝冰水,為什么外國人不怕體寒傷胃?
宋峻:沙拉里面的生的蔬菜,含農(nóng)殘和草酸高,建議同時吃含鈣高的食物,讓草酸鈣先結(jié)合掉,來降低腎結(jié)石的風(fēng)險。如果是偽沙拉,那么能量不低的,如果只是很多葉子菜組成的,那么沒有好的脂肪酸,也不健康。所以沙拉需要具體看的。
我們能看到的媒體里面的老外,室溫高,環(huán)境溫度高,當(dāng)然可以吃啦,就像我們在夏天一樣啦。他們是否真的在冬天,內(nèi)外室溫一致的環(huán)境里面,天天喝冰水,吃很冷的食物,還需要親眼見證更靠譜。
@澎湃網(wǎng)友F3quei:經(jīng)常吃油炸、燒烤類好嗎?
宋峻:油炸的問題是油和高溫導(dǎo)致的致癌物和蛋白質(zhì)變性,也就是這個蛋白質(zhì)也高溫炸過來,變性了,不能利用了。而燒烤的問題是碳化的致癌物,用剪刀把焦掉的部分剪去,會更好。
@你 好:控制不住嘴怎么辦?
宋峻:正餐和正餐之間餓了,饞了,思念食物的原因有很多,不限于以下:(1)身體渴了,身體缺水1%的時候,就會給你的感受是餓了,饞了,其實是需要補(bǔ)水,喝水。
(2)胰島素的定時分泌時間和您吃飯的時間點不相符,也就是胰島素按時分泌了,但這個時間不是您的吃飯時間,只要3-5天不按時吃飯,就會讓胰島素分泌時間混亂了。
(3)胰島素抵抗的時候,身體吃下去的食物并沒有進(jìn)入細(xì)胞線粒體被利用,而是轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝Υ?,所以?xì)胞得不到食物,當(dāng)然一會兒就餓了。
@GayB:除正常飲食外,還能吃其他東西嗎?
宋峻:您的正常飲食是不是指一日三餐的正餐?如果是的話,正餐以外建議不餓不吃。餓的話可能是身體缺水渴了,先喝水,如果喝了水之后還是餓,那么建議去吃。所以正餐之外吃還是不吃,需要看身體的需求,而不是一概而定的。當(dāng)三餐之外實在想吃,并且吃了可以開心快樂,那就吃吧,畢竟我們需要快樂啊。人體是精妙的,不可能把固定模式強(qiáng)加在上面哦,加油!
宋峻,上海市疾病預(yù)防控制中心食品與營養(yǎng)衛(wèi)生主任技師、教授,中國注冊營養(yǎng)師、中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)顧問,擅長整餐飲食調(diào)整代謝健康。
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