一直瘦不下來?有的時候胖真的不能怪自己
如今,“減肥”兩個字充斥在我們工作生活的每個角落:起床洗漱的時候,收到一條新聞推送“某某明星一個月暴瘦多少斤,重回顏值巔峰”;來到辦公室,聽說某某同事使用減肥網(wǎng)紅藥,瘦了很多呢;中午去食堂打飯,新來的年輕實習(xí)生說她不要吃米飯,怕長胖;下班回家路上刷個購物直播,各店鋪都是白瘦美的模特;晚上,電視節(jié)目告訴我們沒有健康胖子這種說法。于是,我們打算減肥,不吃晚飯、不吃主食、拼命運動,結(jié)果一個月下來,肉沒減多少,倒是感冒發(fā)燒了幾次……想了想,減肥太難了不減了,一個月過去了比之前更胖了。那就下決心再減,換個辦法,結(jié)果又失敗又反彈……整個人都不好了,對身材又焦慮又抑郁。
這時,不如我們靜下心來,好好了解下身體,我們?yōu)槭裁词莶幌聛?,放過身體也放過自己。
其實,瘦不下來有時真的不是你的錯!肥胖可不簡單是能量消耗大于能量攝入這么簡單,看看這錯綜復(fù)雜的關(guān)系,它涉及到的內(nèi)容比你想到的多得多,總的來說可以歸結(jié)為七個方面:生理因素、個人體力活動、運動環(huán)境、個體心理、社會心理、食品消費、食物生產(chǎn)。
今天,營養(yǎng)科醫(yī)生就來和大家詳細(xì)聊聊我們“甩肉”有多不容易。希望看完后,你能放下執(zhí)念,理性瘦身、科學(xué)減重。尊重自己的身體,把建立健康生活方式作為目標(biāo),將更有利于我們激素和代謝的穩(wěn)定,慢慢收獲的不僅是身材,更是健康的身體。
零食不斷?中招“管不住嘴基因”
日常中我們不難發(fā)現(xiàn),有的人容易瘦,有的人容易胖。容易胖的小伙伴說,我天生就該胖嗎?的確,一部分小伙伴是天生就容易胖。
首先,胖的小伙伴體內(nèi)可能有“管不住嘴基因”——饑餓基因,基因讓你更容易胖,還讓你減肥更困難。
饑餓基因,我們稱為肥胖基因,它是肥胖的常見易感基因,每個人體內(nèi)都有,只是有人會發(fā)生變異。對肥胖基因沒有變異的人群而言,他們吃東西是為了生理需求,補充身體所需的能量而已。所以,他們只有餓了才會想吃東西,吃飽了就會停下來,哪怕再美味的食物,大腦也不會出現(xiàn)“渴求”反應(yīng)。
而對肥胖基因發(fā)生變異的人來說,他們吃東西會為了心理需求,從吃食物中獲取樂趣。他們的大腦對食物特別是高脂肪食物的渴求會成為一種強大的力量,甚至超過來自胃腸的飽腹感信號,導(dǎo)致他們就算吃飽了也還能再吃點,兩餐之間隨時還能再來點小零食。而且,這個基因也可能讓這些人更偏好高糖高脂的食物,如甜品。攜帶一個或兩個風(fēng)險等位基因的人的平均體重會比沒有變異的人重1.2千克或3千克。
懶癌晚期?喜提“邁不開腿基因”
同樣的,我們的身體里可能還存在著“邁不開腿基因”——靜止基因。2014年一項對肥胖癥和代謝綜合征的研究發(fā)現(xiàn),肥胖癥患者缺乏運動并不是他們主觀上不想動。位于人類6號染色體長臂的D6S1009位點一直被認(rèn)為與肥胖密切相關(guān),其中SLC35D3基因會參與到多巴胺信號對中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)控,而多巴胺信號主要負(fù)責(zé)運動控制、情緒的傳遞等神經(jīng)活動。
研究人員發(fā)現(xiàn),突變的SLC35D3會發(fā)生功能異常,最終導(dǎo)致多巴胺信號通路被阻斷,進(jìn)而使得運動量和能耗減少,最終引發(fā)肥胖癥和代謝綜合征。
喝涼水都長肉?或是娘胎里帶來的
肥胖的另一個天生原因是生命早期營養(yǎng)的問題。我們先來了解一下生命早期營養(yǎng)對肥胖的影響。
生命早期是指胎兒期、哺乳期和斷乳后的一段時間(一般指3歲以內(nèi),亦稱“窗口期”)。此時機體處于旺盛的細(xì)胞分裂、增殖、分化和組織器官形成階段,對外界各種刺激非常敏感,并且會產(chǎn)生記憶(又稱代謝程序化)。這種記憶會持續(xù)到成年,對成年后的肥胖及相關(guān)慢性病的發(fā)生、發(fā)展有重要影響。
生命早期不良的膳食因素,包括妊娠期孕婦營養(yǎng)缺乏或過剩、完全人工喂養(yǎng)、過早斷乳、過早添加輔食以及嬰幼兒營養(yǎng)過剩等,不僅可直接影響嬰幼兒體重及健康,還會增加成年后肥胖及相關(guān)慢性病的發(fā)病風(fēng)險。
簡單來說,如果我們在媽媽肚子里的時候,媽媽營養(yǎng)跟不上,我們就會拼命地去獲取能量,而這種短暫的適應(yīng)可能會變成永久性的應(yīng)答,讓我們長大后更容易儲存能量。
身上脂肪多?運動消耗被打五折
還有很多朋友特別納悶,為什么拼命運動,體重卻不下降?一部分原因是因為脂肪減少而肌肉增加了,所以雖然體重沒變,但是身材會變好;還有一部分原因就是能量補償機制的問題。
所謂能量補償機制,就是身體想各種方法努力維持能量平衡,盡量避免出現(xiàn)能量負(fù)平衡。簡單來說就是,當(dāng)你節(jié)食的時候,身體很聰明,為了保護(hù)自己會降低基礎(chǔ)代謝率。這個機制還會讓你增加活動能量消耗時,可能去下降基礎(chǔ)能量消耗來維持平衡,導(dǎo)致你即使增加了運動量,也不等于增加了總能量消耗。
這種人類進(jìn)化過程中的“適應(yīng)”就造成了“你少吃,它少用”、“不吃也不瘦”的現(xiàn)象。尤其是脂肪含量比較高的肥胖人群,在節(jié)食后容易發(fā)生更強的能量補償。所以,他們的減肥也變得更難。
所以,這個機制會讓你高估了自己的運動量。對體重正常的人來說,由于基礎(chǔ)能量消耗減少,運動后的平均能量補償為28%。通過運動所燃燒的熱量中,有28%都被省回來了,只有72%才是額外增加的消耗。所以,以后我們要給自己的運動耗能打七折。但是,研究發(fā)現(xiàn)胖人和瘦人相比,運動之后的能量補償效應(yīng)似乎更大,節(jié)省能量的力度更強。較胖人群,運動消耗的能量有49%都被抵消了,辛辛苦苦做運動,消耗熱量的效果其實只有將近一半!這就是所謂的能量補償機制在發(fā)揮作用。如果此時,你還吃得不夠、營養(yǎng)不足,會覺得渾身疲乏無力,代謝率會下降更多。也就是說,連你夜里睡著的時候,都比以前消耗能量少。
除此之外,運動還不可以忽略日常能量消耗。能量消耗用在三個方面,一個是基礎(chǔ)能量消耗;一個是食物熱效應(yīng),就是我們吃飯時候消耗的熱量。沒聽錯!我們一邊吃飯一邊也在消耗熱量;還有一個就是運動消耗。運動消耗分為兩部分,一個是主動運動消耗的熱量,一個是非運動性活動熱量消耗也就是日常活動消耗。我們?nèi)ヅ懿?、跳舞、游泳等有意識去做的運動為主動運動,而做家務(wù)、辦公、聊天、抖腿等消耗的熱量為日?;顒酉摹?/p>
有時,我們做了主動運動后,可能會減少日?;顒酉?,比如,我周六去上了一節(jié)運動早課,回來后就不太想動,只想歇歇、偷個懶,而如果我沒有去上課,那我可能會在家洗洗衣服、打掃下衛(wèi)生,或者出去遛遛彎。此時,如果測定一天的能耗,會發(fā)現(xiàn)雖然早課那會兒消耗大,但運動之后的日常能量消耗會比以前小,全天的能量消耗其實還是和以前一樣!
補償心理 讓你減五斤又胖三斤
心理在減肥的過程中也起到不可或缺的作用。最近看到一個朋友發(fā)朋友圈說“胖得我焦慮、煩躁、暴躁,但想到減肥這個事就崩潰”。相信很多朋友都面臨這個困擾,陷進(jìn)減肥的魔咒走不出來。首先,我們要明白,肥胖并不代表不健康,我們更關(guān)注的是伴隨肥胖而來的“三高”(高血糖、高血脂、高血壓),讓肥胖人群更容易患上心血管和代謝性疾病。
如果肥胖或超重導(dǎo)致了健康問題(糖尿病、心血管疾病等),或者你就想擁有苗條的身材,那減肥的目的也是健康,而不是對現(xiàn)在的自己進(jìn)行否定。
我從來不建議大家把減重多少斤作為目標(biāo),想想有多少次你因為沒有達(dá)到減肥目標(biāo)(我要1個月減10斤或者像某明星一樣2周瘦10斤)而放棄減肥?;蛘撸袥]有因為減重5斤就獎勵自己一頓火鍋,結(jié)果又胖回來3斤的時候。還有類似的情況,如從健身房出來的路上獎勵自己一塊蛋糕,拒絕了別人給的薯片而獎勵自己一杯低糖奶茶。這些無形中都阻礙了我們減肥,還有可能讓我們過后有負(fù)罪感。
總自我創(chuàng)造需求?不胖才怪
我們生活在一個物質(zhì)資源豐富的時代,面臨著各種美食和廣告語的誘惑。我們需要警惕是否真的需要這個食物。比如,不斷推陳出新的口味,麻辣小龍蝦味糖果、藤椒巧克力等等,讓我們明知糖果巧克力阻礙減肥的同時忍不住去嘗試。還有,我們是否會看見低脂或者低糖兩個字就去購買某種食品呢?殊不知某些低脂食物可能糖含量較高,某些低糖食物只是沒有添加額外的糖而已,也還是精制碳水化合物。就算是低脂低糖低熱量的食物,在我們并不需要它的時候,你只是饞了想吃,并不是因為饑餓,那也是額外攝入的熱量。像酸奶、沙拉、燕麥……這些所謂健康食物,還有標(biāo)注了綠色、天然、有機……字樣的食物,有多少是在不需要的時候吃的呢?或者因為它健康,就多吃,反而導(dǎo)致熱量增加的呢?
在這,告訴大家,有個調(diào)查發(fā)現(xiàn),酸奶已經(jīng)成為我們攝入精制糖的主要來源之一,所以,不要把目光集中在商家希望我們看到的宣傳語上,而是放在客觀的營養(yǎng)成分表和配料表上。
一直瘦不下來?可能缺這個維生素
關(guān)于食物生產(chǎn)和消費還有一個原因?qū)е挛覀儨p肥失敗,那就是B族維生素缺乏。B族維生素家族中的大部分在體內(nèi)起著輔酶的作用,在能量的代謝過程中扮演著極其重要的角色。維生素B1主要與葡萄糖的利用和體內(nèi)的能量代謝關(guān)系密切,維生素B2和B6在體內(nèi)脂肪的代謝過程中起著重要的作用。此外,多種B族維生素都是協(xié)同作用的,缺少了誰都有可能造成能量代謝障礙。能量代謝障礙,會讓減肥難上加難。
所以只吃精制碳水化合物或者不吃主食減肥的小伙伴,可能會因為B族維生素缺乏而導(dǎo)致減肥困難。
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