怎樣吃核桃更安全更健康？

秋冬時(shí)節(jié)，核桃是滋養(yǎng)身體的家常堅(jiān)果。那么，如何吃核桃更安全更健康?選核桃為什么要遠(yuǎn)離那些外皮看起來白白凈凈的家伙?中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院范志紅教授給出答案。

認(rèn)識核桃

核桃，又稱胡桃。食物成分研究顯示，每100g核桃仁含蛋白質(zhì)15克左右，脂肪60克左右、碳水化合物約19克、纖維素9.5克，同時(shí)含有少量人體必需的鈣、磷、鐵、鉀、鎂等多種微量元素和礦物質(zhì)，以及胡蘿卜素、核黃素等多種維生素。

核桃獨(dú)特的營養(yǎng)優(yōu)勢主要源于三個方面：

一是含少量歐米伽3脂肪酸，即α亞麻酸，這種脂肪酸能夠在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA(二十二碳六烯酸)，有益大腦健康。

二是含神經(jīng)鞘磷脂，它是組成神經(jīng)系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)物質(zhì)之一。

三是含較多的植物化學(xué)物，特別是多酚類。有研究表明，多酚類物質(zhì)的攝入對降低大腦細(xì)胞炎癥反應(yīng)、改善神經(jīng)元間的傳遞等均有幫助。

如何挑選品質(zhì)好核桃

察外殼

✔好的核桃殼應(yīng)該是淺棕色或淡黃色，表面紋理自然有光澤，沒有裂縫或蟲洞。

❌如果核桃是外殼過于白亮或平滑的“白富美”，很可能是核桃脫皮后經(jīng)過硫磺熏蒸或化學(xué)物質(zhì)漂白。而如果外殼發(fā)黑且有些泛油，很可能是壞果。

聞氣味

✔好的核桃有淡淡的堅(jiān)果香氣，沒有異味或刺鼻味道。

❌如果聞到刺激的化學(xué)味道，同樣說明核桃脫皮(包裹核桃外殼的青皮)處理后可能經(jīng)過硫磺熏蒸等。

聽聲音

✔好的核桃仁應(yīng)該緊密地貼合在殼內(nèi)，沒有空隙或松動。

❌有較明顯的晃動聲音的，至少說明果仁水分不足。

嘗口感

✔好的核桃仁果肉飽滿，顏色黃中略微發(fā)白，口感酥脆綿軟，沒有油膩或干澀的感覺。

❌如果仁顏色干癟暗黃且有油跡，則品質(zhì)相對較次，如核桃仁色澤呈黑褐，表面泛油光，有苦澀、酸臭、發(fā)霉等味道，說明放置較久已經(jīng)變質(zhì)。

如何食用?

食用核桃時(shí)，注意辨析以下五個方面的知識點(diǎn)：

辨析一：多吃核桃真的能補(bǔ)腦嗎?

范志紅分析說，核桃富含必需脂肪酸，特別是其中α-亞麻酸含量在各種堅(jiān)果里較高，同時(shí)富含具有抗氧化作用的維生素E和多酚類物質(zhì)。這些營養(yǎng)成分能幫助大腦保持健康活力。國外有部分研究發(fā)現(xiàn)，每天吃核桃有利于延緩老年認(rèn)知功能的退化。但是，目前沒有證據(jù)證明吃核桃能讓兒童和年輕人提高智商。由于核桃熱量較高，盲目地大吃特吃顯然是不可取的。

辨析二：吃核桃對血管健康是有益

還是有害?

范志紅分析說，核桃雖是高能量的油脂類堅(jiān)果，但它有利于改善血脂。核桃含豐富的抗氧化成分，ω-3和ω-6脂肪酸的比例合理，原味食用時(shí)不會提高炎癥反應(yīng)。國外有研究發(fā)現(xiàn)，將飲食中5%的飽和脂肪酸換成核桃，罹患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。還有研究發(fā)現(xiàn)，適量吃核桃有利于降低血脂。因此，可以說吃核桃對心血管健康有一定好處。

辨析三：吃核桃早上好還是晚上

好?

核桃脂肪含量較高，如果是拿來當(dāng)零食大量吃，特別是晚餐之后吃，易導(dǎo)致身體攝入過量油脂而誘發(fā)肥胖。按照中國居民膳食指南的建議，每天堅(jiān)持吃10克左右的堅(jiān)果有益預(yù)防心腦血管疾病，大概相當(dāng)于2個核桃。研究表明，早餐適當(dāng)增加富含蛋白質(zhì)和脂肪的天然食物有利于提升早餐質(zhì)量，所以核桃是理想的早餐堅(jiān)果選擇。

辨析四：吃核桃仁能不能去掉

褐色的皮?

有研究提示，多酚類物質(zhì)對于降低大腦組織的炎癥反應(yīng)有所幫助。多酚類物質(zhì)主要存在于核桃仁表面那層褐色的皮中，它們給核桃?guī)淼目啵行┤顺院颂視r(shí)總想把這層皮去掉，但這樣做其實(shí)會大大降低核桃仁的健康價(jià)值。

辨析五：“原裝”核桃為什么比

加工過的核桃零食好?

原味的新鮮的帶殼核桃，營養(yǎng)成分尚無損失，其中所含脂肪被氧化的可能較小。如果加鹽、加糖、加香辛料，經(jīng)過煎炸，或烤制時(shí)間較長，則核桃中的抗氧化成分會損失，同時(shí)還會產(chǎn)生很多促炎物質(zhì)。

吃不完的鮮核桃如何保存?

范志紅建議消費(fèi)者，注意以下幾個關(guān)鍵點(diǎn)：

第一，存放處宜涼爽干燥。鮮核桃最好保存在涼爽、干燥的地方，遠(yuǎn)離陽光和潮濕環(huán)境。直接暴曬和高溫會導(dǎo)致核桃變質(zhì)。

第二，注意不要剝開外殼。外殼不完整或已經(jīng)出現(xiàn)裂縫的核桃，細(xì)菌和空氣進(jìn)入后，易導(dǎo)致核桃中的不飽和脂肪酸氧化變質(zhì)。因此，核桃最好在食用前再剝開外殼。

第三，用真空密封袋保存。把鮮核桃放到真空袋里抽真空后密封保存，可以有效隔絕氧氣，延緩氧化速度，從而保鮮更長時(shí)間。

第四，鮮核桃冷藏冷凍需防潮。短時(shí)間內(nèi)吃不完的鮮核桃，可以晾干密封后放入冰箱冷藏或冷凍保存。冷凍后的核桃可以保存數(shù)月，只需在需要時(shí)取出。但需要注意的是冰箱存放核桃務(wù)必要注意防潮，以免發(fā)霉。

第五，注意定期檢查翻動。無論選擇哪種保存方法，都應(yīng)注意定期檢查翻動，如發(fā)現(xiàn)腐爛或變質(zhì)的核桃，應(yīng)立即取出，以免影響其他核桃的新鮮度。

范志紅提醒消費(fèi)者，食用前如發(fā)現(xiàn)表面有絲狀、絨毛狀物質(zhì)或較明顯的霉斑，不要食用;咀嚼時(shí)如有苦味、霉味或辛辣味，應(yīng)盡快吐出并漱口。

來源：中國消費(fèi)者報(bào)·中國消費(fèi)網(wǎng)