一個(gè)經(jīng)?！霸缧选钡娜耍?種病

小時(shí)候睡不醒，長(zhǎng)大后睡不著，這是很多人的真實(shí)寫(xiě)照。隨著年齡的增長(zhǎng)，半夜醒來(lái)越來(lái)越頻繁，更慘的是，醒來(lái)后就輾轉(zhuǎn)反側(cè)無(wú)法再次入睡。

受訪專(zhuān)家

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師 郭兮恒

北京回龍觀醫(yī)院精神科副主任醫(yī)師 宋崇升

幾點(diǎn)醒才算“早醒”

“早醒”是指上床睡著一段時(shí)間后，突然醒來(lái)，如同早晨起床一般清醒，再也難以入睡，是在中老年人群中常見(jiàn)的失眠癥狀。

幾點(diǎn)醒才算是早醒呢?

在臨床醫(yī)學(xué)上將凌晨2點(diǎn)至4點(diǎn)醒來(lái)，醒后再也睡不著的情況稱(chēng)為早醒。早醒的人大多睡眠時(shí)間不足，次日會(huì)感到疲憊，注意力不集中，做事效率低。

長(zhǎng)期早醒還可能出現(xiàn)一些軀體方面不適，如心悸、胸悶、腹瀉等。

此外，德國(guó)圖賓根大學(xué)行為神經(jīng)學(xué)教授詹·鮑恩解釋?zhuān)绻銓?duì)一件事有預(yù)期，身體就會(huì)釋放一種與壓力有關(guān)的激素——促腎上腺皮質(zhì)激素，會(huì)提示你在特定時(shí)間做某些事，可能會(huì)導(dǎo)致早醒。

基因也起到了一定作用，美國(guó)堪薩斯大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，人體擁有鬧鐘基因(KDM5A)，這個(gè)基因堪稱(chēng)“起床控制開(kāi)關(guān)”。研究人員表示，這個(gè)特定基因是基因網(wǎng)絡(luò)的一部分，功能與時(shí)鐘類(lèi)似。

醒得早可能是病了

如果平時(shí)早醒次數(shù)過(guò)多或影響到睡眠質(zhì)量，就要引起注意了，可能與以下幾種疾病有關(guān)：

抑郁焦慮

典型抑郁癥失眠有一個(gè)特點(diǎn)，就是早醒。至少比平時(shí)早醒一個(gè)小時(shí)，更多見(jiàn)的是早醒兩個(gè)小時(shí)或以上。

在大腦某個(gè)區(qū)域，神經(jīng)化學(xué)遞質(zhì)五羥色胺含量降低的話，人就會(huì)抑郁，同時(shí)，五羥色胺含量不足，睡眠時(shí)間就會(huì)變短，表現(xiàn)為早醒。

甲狀腺病

甲狀腺過(guò)度活躍導(dǎo)致心跳加速、腎上腺素分泌激增，造成失眠焦慮;甲狀腺功能低下，會(huì)導(dǎo)致患睡眠呼吸暫停癥的可能性增加35%。

胃酸逆流

燒心的不適讓人睡不著，即使沒(méi)有感覺(jué)燒心，食道中的酸也會(huì)觸發(fā)反射，擾亂睡眠。

呼吸問(wèn)題

季節(jié)性過(guò)敏、感冒都可能導(dǎo)致夜間輾轉(zhuǎn)反側(cè)或早醒，其他因素也會(huì)使氣道狹窄，如鼻中隔偏曲、鼻息肉、扁桃體肥大。

除了疾病，衰老以及不良生活習(xí)慣也會(huì)讓你早醒：

激素改變

隨著年齡增長(zhǎng)，分泌的褪黑素和生長(zhǎng)激素減少，導(dǎo)致深睡眠和淺睡眠質(zhì)量均降低，會(huì)出現(xiàn)早醒現(xiàn)象。

缺維生素D

哈佛大學(xué)研究者發(fā)現(xiàn)，缺乏維生素D與睡眠質(zhì)量差有關(guān)，它直接影響大腦中對(duì)睡眠起作用的部分。

總看手機(jī)

如果睡前長(zhǎng)時(shí)間瀏覽社交媒體、看劇、玩游戲，屏幕藍(lán)光會(huì)阻止身體生成褪黑素。

睡前飲酒

睡著后最初的幾個(gè)小時(shí)里，身體會(huì)代謝酒精，影響睡眠進(jìn)入快速眼動(dòng)期。這會(huì)使人在下半夜變得焦躁不安，影響睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致早醒。

此外，睡得太早、午睡過(guò)長(zhǎng)等因素，也是導(dǎo)致早醒的原因。

做6件事緩解“早醒”

可通過(guò)以下三點(diǎn)來(lái)評(píng)估自己的睡眠質(zhì)量：

睡眠時(shí)間：是否能在晚上10~11時(shí)開(kāi)始陷入困頓狀態(tài)，進(jìn)而入睡。

睡眠時(shí)長(zhǎng)：每晚能否睡夠7~8個(gè)小時(shí)再自然醒來(lái)。

睡醒后的感受：精神充沛還是無(wú)精打采。

當(dāng)其中任何一條不滿(mǎn)足時(shí)，都需引起警惕。

如果是疾病原因，要盡快就醫(yī)，生活中可從以下幾個(gè)方面入手，調(diào)整習(xí)慣，避免早醒。

01

盡量準(zhǔn)時(shí)入睡

調(diào)整入睡時(shí)間，建議上床時(shí)間別晚于23點(diǎn)，睡眠時(shí)間應(yīng)該為躺在床上時(shí)間的90%以上。

睡眠環(huán)境要安靜舒適，睡前不要看電子設(shè)備，及時(shí)關(guān)燈。

02

練習(xí)腹式呼吸

吸氣時(shí)主動(dòng)將腹肌緩慢鼓起，呼氣時(shí)再主動(dòng)將腹肌緩慢地縮回，以此將呼吸頻率降低，就會(huì)讓人放松，焦慮也會(huì)減輕。

03

減少鬧鐘次數(shù)

只定一個(gè)鬧鐘，并在鬧鐘響后就起床。可以給自己設(shè)置一個(gè)15分鐘左右的身體“開(kāi)機(jī)時(shí)間”，使人體及大腦皮層逐步清醒。

正常人的完整睡眠周期約為90分鐘，如果不停被鬧鐘打斷，睡眠周期也會(huì)被打亂。如果要定多個(gè)鬧鐘，兩個(gè)鬧鐘的間隔最好在一個(gè)睡眠周期，約一個(gè)半小時(shí)。

04

白天適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

白天增加陽(yáng)光照射，會(huì)在腦內(nèi)積累更多天然的褪黑素，有助于夜晚睡眠。多做一些運(yùn)動(dòng)，哪怕是散步半小時(shí)，也會(huì)有利于睡眠。

午睡應(yīng)控制在20~30分鐘左右，超過(guò)下午3點(diǎn)就不要再午睡了。

05

保持良好情緒

客觀事物和自我心態(tài)都可以對(duì)情緒產(chǎn)生影響，沒(méi)有辦法改變客觀事物，就盡量改變自己看事情的角度，進(jìn)而改變心態(tài)。

06

避免藥物濫用

有些人不顧自身狀況，濫用褪黑素、安眠藥等，不僅對(duì)改善睡眠無(wú)益，還可能有其他副作用。

需要提醒的是，若長(zhǎng)期因?yàn)樵缧褑?wèn)題深受困擾，應(yīng)及時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的幫助?！?/p>

本期編輯：王曉晴