烤紅薯是不是健康食物？專家解惑

到了冬天，人人都會愛上熱乎乎的烤紅薯。它又香又甜，美食魅力難以抗拒。聽說烤紅薯會產生大量的丙烯酰胺?紫薯和紅薯有什么差別啊?生紅薯能消化嗎?蒸著吃好還是烤著吃好?糖尿病人能吃烤紅薯么?吃烤紅薯會發(fā)胖嗎?聽說紅薯不能空腹吃等產生了一系列的問題。中國農業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅對相關問題答疑解惑。

甘薯的顏色是什么色素帶來的?

紅薯屬于甘薯的一種。甘薯有各種皮色和肉色，從純白色、淡黃色、橙黃色到紫色的品種都有，被稱為白薯、黃薯、紅薯和紫薯，甚至還有紫色和白色交織的「花」薯。黃色和橙色來自于類胡蘿卜素，特別是β-胡蘿卜素;而紫色來自于花青素，在花青素中又以矢車菊色素的類型居多。

甘薯里到底有多少淀粉，多少糖?

甘薯的品種很多，有的特別富含淀粉，淀粉含量高達近30%，而還原糖比較少，適合用來提取淀粉、制作粉條。也有的淀粉含量在10%~20%之間，而還原糖含量比較高，能達到10%~20%，味道比較甜。這樣的甘薯就適合鮮食了。

冬天的紅薯為什么會更甜?

可溶性糖就是能夠溶于水的那些糖。其中包括了葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、乳糖等小分子糖，甚至包括了低聚果糖。凡是讓人感覺甜的糖，都是能夠溶于水的。對果蔬和薯類來說，可溶性糖含量越高，就越好吃。

在冬天，由于溫度降低，植物會把一部分淀粉分解成可溶性糖，以便提高滲透壓，抵抗低溫和冷凍的危害。所以，甘薯在秋冬儲藏一段時間之后，糖度會比剛收獲時明顯上升，做烤紅薯就更甜。

甘薯里有不同的消化類型的淀粉

甘薯中的碳水化合物，除了糖之外，還有淀粉。從消化角度來說，通常把淀粉分為3個部分：快消化淀粉(rapid digestive starch, RS)、慢消化淀粉(slow digestive starch, SDS)和抗性淀粉(resistant starch, RS)。

快消化淀粉能夠被人體消化，而且能快速升高血糖。對消化不良的人來說，快消化淀粉能減輕消化系統(tǒng)的負擔，更快地給他們提供能量。但對需要控制血糖的人來說，一下子吃進去太多的快消化淀粉，對控血糖能力會是一個很大的考驗。

慢消化淀粉也能消化，可以緩釋能量，但因為消化速度慢，升血糖速度也慢，有利餐后血糖穩(wěn)定。

抗性淀粉則大概率不能在小腸中消化吸收，幾乎不升高血糖，而是進入大腸，被微生物所分解利用，產生氣體和短鏈脂肪酸。少量的抗性淀粉有改善腸道菌群和幫助控制血脂的好處，大量的抗性淀粉則可能造成產氣、腹脹和消化不良問題。

生的甘薯也能吃，其中的還原糖是可以消化的。但是，因為其中抗性淀粉含量較高，不好消化的成分比例較大，餐后升血糖較少，吃多了會造成腹脹問題。

紅薯烹調之后，淀粉和胡蘿卜素更好吸收

有研究發(fā)現，把黃色肉的甘薯放鍋中蒸35分鐘，會使糖含量輕微下降;而微波加熱5分鐘，卻會使糖含量上升(按樣品干重中的含量比較)。煮也會增加糖含量，但因為部分糖會溶入到水中，所以感覺并不那么甜。研究者認為，可能是微波加熱促進了淀粉的降解，產生了更多的葡萄糖和麥芽糖等。

蒸制、煮制、微波處理，都能讓甘薯中的抗性淀粉比例下降60%以上，快消化淀粉比例從生甘薯的不到10%升高到30%以上。但是，慢消化淀粉的變化就不一樣了。

煮制和微波處理時，慢消化淀粉的占比從生甘薯的8%降低到1%以下，然而，蒸甘薯的慢消化淀粉保留率較高，還能達到7%左右。所以，熟吃甘薯時，絕大部分的淀粉都能被人消化，加上其中的還原糖，都會升高血糖反應。相比而言，煮食和微波烹調的時候，可能升血糖的速度會更快一些。

不過，微波烹調也有一個意外的好處，烹調后胡蘿卜素的含量升高了將近一倍。其實這也不是奇怪的事，因為有可能是因為微波烹調后胡蘿卜素和蛋白質的結合物發(fā)生了分解，而且能更好地從細胞中釋放出來，所以實際得到的數量就會增加。

不同顏色的甘薯，在營養(yǎng)上有什么差別?

有學者研究發(fā)現，甘薯的口感和味道，和其中的β-胡蘿卜素含量、蛋白質和淀粉含量都有正相關。也就是說，對黃肉甘薯來說，顏色越橙黃就越好吃。對紫肉甘薯來說，花青素含量越高，它就越不好吃;含糖量越高，它就越好吃。

對28種生甘薯的顏色和成分進行分析發(fā)現，總多酚的含量在28~117毫克/100克之間，其中紫薯品種明顯高于黃肉品種。胡蘿卜素含量在0~9.8毫克/100克之間。9.8毫克/100克比普通胡蘿卜中的含量還要高!所以，吃橙黃色薯肉的甘薯，和吃胡蘿卜一樣，都是補充胡蘿卜素的好方法。

測定還發(fā)現，紫薯對胰蛋白酶活性的抑制作用很強，而且多酚含量越高，抑制蛋白酶的作用越是遙遙領先。這就能夠解釋，為什么紫薯吃多了之后容易胃堵腹脹，對消化不良者和胃腸疾病患者相當不友好。

烤紅薯都會產生致癌物嗎?含有多少丙烯酰胺?

烤紅薯和烤土豆、炸土豆等一樣，在超過120攝氏度的烹調加工中都會產生丙烯酰胺，其中160~180攝氏度的丙烯酰胺產量最大。而這個溫度范圍，正好是食物烤制和油炸時采用的溫度。不過，相比于炸薯條，烤紅薯的丙烯酰胺含量還是要低很多。

雖然人們并不希望吃進去太多的丙烯酰胺，但又難以對它敬而遠之。油條、薯條、雞米花在油炸時變黃，面包、餅干、蛋糕、燒餅等在烤制時表面變褐，烤鴨、烤雞烤制后表面紅艷香濃。 一般來說，烹調后黃褐色比較重，質地比較香脆，則丙烯酰胺的產量也會比較大。

油炸也好，烤箱也好，煎鍋也好，空氣炸鍋也好，道理都是一樣的。丙烯酰胺并不是一種高毒物質，少量存在時并不會明顯影響健康。我國大部分居民既不天天吃烤制和油炸菜肴，也不天天吃面包餅干蛋糕等焙烤面食，偶爾吃個烤紅薯是不用擔心的。