健康吃豆有秘訣 這5個要點需牢記！

很多人家里餐桌上少不了各種豆角美食，炒豆角、豆角燜肉、涼拌豆角、干煸豆角……豆角的營養(yǎng)如何?每天都吃豆角到底好不好?

豆角是對食用豆莢的豆科蔬菜的統(tǒng)稱，而非特指某一類。現(xiàn)在全世界有130多種食莢菜豆，生活中常見的有菜豆、荷包豆、豇豆、扁豆、四季豆等。一般來說，“豆角”大多都屬于蔬菜類中的鮮豆類食物。不過在營養(yǎng)學(xué)里，我們會將“豆角”都當做豆類食物來分析當然。除了“豆角”，豆類食物還包括大豆、綠豆、紅豆、蕓豆、豌豆、蠶豆等。今天，我們就來一起說說這些豆類食物到底有哪些營養(yǎng)，又該如何健康吃豆。

豆類食物有富含哪些營養(yǎng)?

在營養(yǎng)學(xué)家眼里，豆類食物是營養(yǎng)價值很高的一類食物，它們通常有以下優(yōu)點：

1. 富含蛋白質(zhì)

豆類、豆制品含有較為優(yōu)質(zhì)的植物蛋白，其中大豆(黃豆)的蛋白質(zhì)甚至可以媲美肉類。

2. 富含膳食纖維

豆類中的膳食纖維豐富，淀粉豆的膳食纖維是大米的2倍以上，飽腹感更強。減肥期間可用豆類代替部分或者全部主食。

3. 富含維生素、礦物質(zhì)等微量元素

豆類中B族維生素含量非常豐富，是維生素B的良好來源。豆油中富含維生素E和維生素K，豆類發(fā)芽時會產(chǎn)生維生素C和維生素K，豆類還富含鉀、鎂和磷，鈣、鐵、鋅的含量也高于谷類，而鈉含量很低，是膳食中礦物質(zhì)的良好來源。

4. 富含植物抗氧化物質(zhì)

比如，大豆含有大豆異黃酮、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等有益物質(zhì)，一些研究認為大豆異黃酮有降低乳腺癌風(fēng)險等作用。

因為豆類的營養(yǎng)特點，目前很多研究都認為吃豆子是有益健康的。比如，一項在18個國家的35～70歲人群中所做的大型營養(yǎng)流行病學(xué)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，吃豆類食物有益降低心腦血管疾病死亡風(fēng)險，包括心肌梗死、中風(fēng)等，還能降低非心腦血管疾病的死亡風(fēng)險。并且，統(tǒng)計分析結(jié)果顯示，吃豆類食物對降低死亡風(fēng)險的效果居然比吃蔬菜還要大。

總的來說，豆類含有較為優(yōu)質(zhì)的植物蛋白，還富含多種抗氧化物質(zhì)、維生素E、維生素K、植物抗氧化物質(zhì)和膳食纖維，有益于降低超重肥胖、高血壓、心腦血管疾病、糖尿病等多種慢性病風(fēng)險，每天適當吃一些豆類是有益于身體健康的。

如何健康吃豆?

1. 適量吃

中國居民膳食指南建議我們每天吃大豆和堅果25～35克。注意胃腸道消化功能不是很好的人，日常不用吃太多。

2. 當主食吃

各種淀粉豆類，也被稱為雜豆，可以當主食吃。所謂淀粉豆類，包括紅小豆、綠豆、鷹嘴豆、干豌豆、干蠶豆、腰豆、羽扇豆、小扁豆等。做米飯、煮粥的時候，都可以放一點。

3. 做熟透吃

很多豆類，尤其是四季豆，可能含有對人體有害的皂甙類物質(zhì)，一定要做熟透之后再吃。