從“腸”計(jì)議，這6個(gè)習(xí)慣正摧毀你的免疫力

5月29日是世界腸道健康日

腸道被稱為人體的“第二大腦”

它不僅負(fù)責(zé)消化吸收

還掌管著人體70%~80%免疫細(xì)胞

甚至與情緒調(diào)節(jié)密切相關(guān)

然而

現(xiàn)代人高油高糖的飲食

久坐不動(dòng)的生活方式

正在悄悄摧毀腸道健康

腸道不健康的信號(hào)

如果你常出現(xiàn)以下癥狀，可能是腸道在“求救”：

腸道腹脹、便秘或腹瀉是腸道功能異常的常見(jiàn)表現(xiàn)，可能與多種疾病或生理失衡相關(guān)。這些癥狀若持續(xù)存在，可能出現(xiàn)腸易激綜合征、腸道感染等疾病。

口臭、皮膚問(wèn)題。在人體中，超過(guò)80%的毒素，都需要通過(guò)腸道排出體外。腸道菌群失調(diào)時(shí)，產(chǎn)硫化氫的有害菌過(guò)度繁殖，其代謝氣體經(jīng)血液循環(huán)進(jìn)入肺部，通過(guò)呼吸排出形成腐臭味。腸道毒素蓄積可引發(fā)全身性炎癥，并通過(guò)“腸-皮膚軸”影響皮膚屏障功能，導(dǎo)致痤瘡、濕疹等疾病。

免疫力下降。菌群失衡會(huì)破壞腸道屏障功能，降低免疫細(xì)胞活性，導(dǎo)致病菌和毒素入血，增加感染、過(guò)敏及自身免疫性疾病風(fēng)險(xiǎn)。

情緒焦慮或抑郁。抑郁癥患者常常伴有腸道功能異常。

6大“毀腸”習(xí)慣趕緊改

1.長(zhǎng)期高脂、高糖、高鹽飲食：長(zhǎng)期不健康飲食會(huì)破壞腸道菌群平衡，促進(jìn)有害菌增殖，抑制有益菌活性，導(dǎo)致腸道屏障受損。

2.節(jié)食減肥：營(yíng)養(yǎng)不足，菌群多樣性驟減，迫使益生菌分解腸道黏液層獲取能量，破壞腸道屏障。

3.久坐不動(dòng)：缺乏運(yùn)動(dòng)，腸道蠕動(dòng)減慢，毒素難排出，菌群平衡被打破，胃腸功能也會(huì)減退。

4.喝水不足：腸道水分被過(guò)度吸收，引發(fā)便秘;同時(shí)減少腸道黏液分泌，破壞菌群平衡，使有害菌釋放毒素刺激腸黏膜。長(zhǎng)期缺水還可能誘發(fā)肛裂、痔瘡等并發(fā)癥。

5.情緒不良：焦慮、抑郁會(huì)直接導(dǎo)致腸道菌群紊亂，引發(fā)便秘或腸易激綜合征。

6.濫用抗生素：頭孢、阿莫西林等常見(jiàn)抗生素，誤用或超量使用，可能會(huì)對(duì)腸道菌群產(chǎn)生影響。若腸道內(nèi)有益菌和有害菌的平衡被打破，腸道的保護(hù)屏障就會(huì)受到影響。

4步打造“黃金腸道”

1.飲食調(diào)理

多吃蔬菜水果、全谷物、豆類(lèi)、奶類(lèi)等富含膳食纖維的食物，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫你排出毒素。

補(bǔ)充益生菌：酸奶、泡菜等發(fā)酵食品能調(diào)節(jié)菌群平衡。

2. 科學(xué)生活習(xí)慣

規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)可縮短腸道傳輸時(shí)間、利于通便，一般推薦運(yùn)動(dòng)量為每天30～60分鐘。

3. 定期檢測(cè)腸道菌群

建議每年1次檢測(cè)，評(píng)估菌群分布(如雙歧桿菌、乳酸菌比例)。

4. 自測(cè)腸道運(yùn)輸時(shí)間

食物從入口(嘴巴)到出口(排便)所需的時(shí)間叫作“腸道運(yùn)輸時(shí)間”，運(yùn)輸?shù)锰炜赡軐?dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)吸收不良，太慢則可能讓有害物質(zhì)滯留，引發(fā)腸道問(wèn)題。12~73小時(shí)排出屬正常范圍。

甜玉米測(cè)試：甜玉米的外殼含有不易消化的纖維素，能完整通過(guò)消化道并出現(xiàn)在便便中，因此可以用來(lái)測(cè)量腸道運(yùn)輸時(shí)間。吃一小碗煮熟的甜玉米，并記錄吃下的時(shí)間。隨后觀察便便中何時(shí)首次出現(xiàn)玉米顆粒，記錄時(shí)間差，這就是你的腸道運(yùn)輸時(shí)間。

腸道健康并非一蹴而就

可以從改掉一個(gè)壞習(xí)慣開(kāi)始

比如今天多喝2杯水

或晚餐增加一份蔬菜

每一步改變都能為身體筑起免疫高墻

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