運(yùn)動(dòng) 30 分鐘才能燃脂？騙你的！比時(shí)長(zhǎng)更重要的是這件事

這是不是你：

下決心要健康地減肥，開始逼自己吃草，一周三次準(zhǔn)時(shí)出現(xiàn)在健身房。

好不容易熬完一節(jié)私教課，累得氣喘吁吁，只想在瑜伽墊上躺一會(huì)。結(jié)果教練毫不留情地走過來，丟下一句——「別停，再去做做有氧，爬坡 30 分鐘!」眼前一黑。

不少人對(duì)有氧深惡痛絕，還有人在網(wǎng)上發(fā)帖問：爬坡、跑步那些有氧做起來感覺度日如年，到底誰在愛啊!

這種「必須堅(jiān)持 30 / 40 分鐘以上有氧才有效燃脂」的說法，似乎已成為健身的黃金定律。但癱在跑步機(jī)上的你，很難不懷疑這是否真的科學(xué)。

我有氧只做到 29 分 59 秒就停止，脂肪燃燒就是 0 嗎?

燃脂，不用強(qiáng)求 30 分鐘

你更應(yīng)該關(guān)注「強(qiáng)度」

運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體的主要能量來源有 2 個(gè)：脂肪和碳水化合物(也有蛋白質(zhì)，但相對(duì)少)。

不少減脂小伙伴，可能都聽說過「要耗盡糖原后，才開始消耗脂肪」或「30 分鐘后，脂肪供能比飆升」的說法。

這些理論早就過時(shí)啦!肯定不是運(yùn)動(dòng)到 30 分鐘，身體的「燃脂開關(guān)」才掐著表，啪嗒一下打開。

人體的三大能量系統(tǒng)，脂肪只參與有氧系統(tǒng)。能從下圖看出，從運(yùn)動(dòng)的第 1 分鐘開始，有氧系統(tǒng)就在工作，脂肪就在燃燒了!

最新的研究理論發(fā)現(xiàn)，想要燃脂「事半功倍」，除了時(shí)間，你還應(yīng)該關(guān)注「強(qiáng)度」——

身體用碳水更多，還是脂肪更多，它們之間的比例跟運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)[1]。運(yùn)動(dòng)越激烈，碳水供能的占比就越高。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的區(qū)分，主要看最大攝氧量百分比(%VO?max)。這個(gè)百分比越高，需要的氧氣越多，說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大。

當(dāng)最大攝氧量百分比在 50% 左右時(shí)，身體消耗「主力燃料」的脂肪和碳水的比例為 30% 和 70%，碳水是絕對(duì)主力[2]。這也是為什么教練會(huì)讓你在做擼鐵等消耗很大的無氧后，要補(bǔ)「快碳」，例如饅頭、香蕉升糖快的食物。

強(qiáng)度低一些的運(yùn)動(dòng)，脂肪供能比反而會(huì)更高一些。

多數(shù)人的「燃脂峰值」(Fatmax，也就是燃脂效率最最高的時(shí)候～)，都出現(xiàn)在很不起眼的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，例如快走、慢跑、騎車，都是能高效燃脂的好運(yùn)動(dòng)～

那為什么一到健身房，教練總是讓你 30 分鐘以上起練?

你想瘦得明顯，整體運(yùn)動(dòng)量，還是要達(dá)到一定量的——

例如《中國(guó)肥胖癥診療指南》[3]建議超重人群( BMI 大于 24)：

● 在減重期間，每周進(jìn)行 150～420 分鐘有氧;

● 體重維持期間，進(jìn)行 200～300 分鐘有氧;

● 配合力量和拉伸訓(xùn)練。

健身房你好不容易去一次，那不得強(qiáng)度拉滿?!總不能練一個(gè)月體脂率一點(diǎn)變化沒有吧!

有氧確實(shí)很多人覺得做起來很煎熬，爬坡要求坡度 10.速度 4～5.對(duì)心肺功能一般的新手來說，可能是連滾帶爬的。不僅無法感受到運(yùn)動(dòng)的樂趣，甚至很容易覺得減肥太難而被勸退。

其實(shí)還是有一些「合理偷懶」的小方法的??

2 個(gè)有氧鍛煉小技巧

幫你合理「偷懶」

01

少量多次的碎片化運(yùn)動(dòng)，也有效!??

同樣是 30 分鐘，躺在床上玩手機(jī)，時(shí)間就像水一樣流走了，可一旦站上跑步機(jī)，時(shí)間變得無比漫長(zhǎng)……

好消息是，你可以把每天的運(yùn)動(dòng)量拆開來!運(yùn)動(dòng) 10 分鐘，累了煩了停下去干別的，晚會(huì)兒找個(gè)空隙再繼續(xù)做，同樣有效。

有研究將 48 名超重的女大學(xué)生非隨機(jī)分配至 4 組：

● 每日 1 次 30 分鐘連續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)

● 每日 2 次 15 分鐘

● 每日 3 次 10 分鐘

● 啥都不干

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，除了啥都不干組，其他三組無論是多次短時(shí)間，還是一次做滿，減肥效果都是相似的[4]。

一次太累，你可以拆開幾次做。日常的工作學(xué)習(xí)中，抽出十分鐘運(yùn)動(dòng)一下，或換不同的有氧運(yùn)動(dòng)來增加新鮮感～

02

中低強(qiáng)度即可，甚至散步都有用!??

減肥運(yùn)動(dòng)，不是非要累死人才有效果。

研究發(fā)現(xiàn)最大心率的 60%～70% (最大心率 = 220 - 年齡)，也就是中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，是脂肪代謝的效果最好的時(shí)候![2]

中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)做起來一般是這種感覺：

-心跳略微加快，呼吸急促，但不會(huì)氣喘吁吁

-活動(dòng)大約 10 分鐘后，開始微微出汗。

-可以與人交談，但無法唱歌

散步、遛狗、游泳、乒乓球、騎車、太極、跳舞等，都屬于這個(gè)范疇。可以挑自己感興趣的運(yùn)動(dòng)換著做。

對(duì)于減肥的人來說，比秤上的數(shù)字和減脂效果，無壓力、不焦慮，讓身體動(dòng)起來并享受其中，才是更重要的事。

哪怕每天 10 分鐘，當(dāng)你慢慢習(xí)慣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己不僅是在消耗熱量，更是在收獲充沛的活力、清晰的思維、壓力的釋放和優(yōu)質(zhì)的睡眠。

你們都試過什么騙自己多練一會(huì)兒的方法?例如「練完力量，趁著腦子還暈暈的趕快把自己弄上跑步機(jī)」「聽維密走秀的 bgm，把跑步機(jī)當(dāng)成秀場(chǎng)走」?